čtvrtek 3. července 2014

Pokračování nový tréninkový plán - lower body workout

Ahoj děcka!

Jak užíváte prázdnin? Taky pracovně? Já lítám po úřadech, zařizuju si registraci, abych mohla být samostatná sestra, ano státnice mi nestačí, ověřuju diplom a ještě stíhám pracovat...jeden by řekl, že prázdniny jsou od slova prázdný, asi prázdný čas, jako volno, ale osud se rozhodl, že tohle slovo asi nepoznám...no aspoň se nenudim.
Jak jsem psala minule zde, přešla jsem z domácího cvičení trvale na fitko, ale zachyběl mi Shaun a jeho Insanity, takže ve dnech cardia, kdy se mi nechce vyběhnout, tak si s ním zahiituju s INSANITY :)
Dnes bych vám chtěla ukázat, jak vypadá takový můj trénink lower body, který jsem si doplnila i o trénink bicepsů a tricepsů. Je to asi nezvyklá kombinace, ale když jedu upper body, tak se tam tyhle svaly taky zapojujou a já na nich chci zapracovat, hlavně na tom tricáku, nikdo nemáme rádi kuřecí křidýlka na rukách, já teda ani k jídlu, tak abych se mu mohla věnovat, tak je cvičím zvlášť další den!
Jakožto spousta žen, mám spíš více svalů na dolní polovině těla a i ten tůček navíc, kterýho se chci zbavit, abych to vyrovnala s vrchní čásní, která je menší, proto na lower body neboli spodní část mám spíš trénink rýsovací, jak už jsem psala minule. To tedy znamená menší váhy, víc opakovaní.

Zdroj zde
Tak jdeme na to:

* pro začátek na rozehřátí 10-15 min běh na páse - začínám se rozcházet na 5km a končím během na 10km/hod
* 3-5min dynamický strečink - panáky, kroužení nohama, vykoupávání nohou, dřepy bez zátěže

*dřepy, ale čelní (jsou pro mě těžší) - jen s tyčí 5 sérií po 20 opakováních
*bulgarian squat 4 série po 15 opakováních / lunge 4s po 15 opk/ výstupy na lavičku se zdvižením kolene 4s po 15 opk každá noha
*předkopávání 4 série po 15 opakováních (občas 5 sérií, pže zapomenu, kolikátou jedu :D) většinou s jednim závažim nebo bez
* deadlift 5 sérií po 20opakováních (1. série s tyčí, 2. série s 10kg kotoučema, 3. série 5kg kotoučema, 4. série s 7,5kg kotoučema) vždcyky mě zradí svaly předloktí, do kterejch chytnu křeč, někdo nějákej tip co proti tomu?
* zakopávání 4 série po 15 opakováních většinou s jednim závažim nebo bez
* bridge hip raise s 20kg kotoučem pro kulatý gluteály, nohy dávám na stupínek cca 20cm vysokej
* plie squat 4s po 15 opakováních s 5kg činkou, 8kg činkou, 10kg činkou / takovej ten stroj na snožování - gynekolog :D 4s po 15 opk
* výpony na lýtka 5 sérií po 20 opakováních se 40kg

*supersérie na biceps a triceps - bicepsový zdvih s vytočením malíčku 3série po 10-12opk s 5kg j.č.
                                                    - tricepsový kickback 3série po 10-12opk s 2,5kg j.č.
*supersérie na biceps a triceps - kladiva 3s po 10-12 opk s 5kg j.č.
                                                    - tricepsový dipy - nohy na lavičce 3s po 10-12 opk s 10kg činkou na klíně

A chcete slyšet historku? Dneska se potim ve fitku jako to čuně, nadávám si v duchu na ty dřepy a byly tam ještě nějáký dvě slečny, ale celou dobu se jen fotily s činkama, prej pro profilovky na facebook a že prej nemůžou zvedat váhy aby nebyly jak Rambo! To jako fakt? Myslej to vážně? Kéž by to bylo tak jednoduchý, protože kdyby jo, tak by kdejakej Jenda běhal po městě jako Rambo...no asi se s tím musim smířit, někdo chodí do fitka cvičit a někdo chodí do ftika, aby se mohl fotit jak cvičí...:D
Taky se vám to už stalo?


A abyste si nemysleli, že pořád jen cvičim, tak i jim a jim si mooooc pěkně :)


Cizrna v akci po prvé s cottagem a zeleninou.


Po návštěvě zubaře - mixovaná cuketa, brokolice, vývar, strouhaný eidam a pro krémovost lžička řeckého jogurtu.


Ať žijou maliny ze zahrádky a "vypůjčená" sklenička od Cideru :D (ano už jsem ho konečně zkusila!)


Cizrna v akci po xtéé s 2 vejci a kečupem.


Syrovátkový sýr, rajče, zelenina, půlka tvarohu se slunečnicovými semínky a k tomu ještě byl knackebrot.


Ať žije Walden Farms s tvarohem!


Cizrna, vajíčka, salát, brokolice!


Cizrna opět s grilovaným kuřecím prsem a salát nezachycen, sežrán :D

Okomentovat