pondělí 10. února 2014

Bring IT po druhé!

Ahoj!

Jak se máte lidi? A co přiměla jsem vás začít s P90X?
Nevim, jestli jste tento program někdy zkoušeli, ale mě dostal! je zde všechno co potřebuju a tak se ho už pár měsíců držim..no asi 3..:D Ne, vážně mě to moc baví, je to hodně všetraný a to je přesně co chci od svýho těla!
Musí být silný, flexibilní, zdravý a taky aby to dobře vypadalo.
Nebudem si tu vykládat, že to "mučení" ve fitku nebo kdekoliv jinde děláme jen proto, abychom byli zdraví, myslim si že v silným, zdravým a pěkným těle je i silnej duch! A to přesně já chci.
No, už dost okecávek a pojďte se se mnou podívat na můj další trénink.

Dnes LEGS and BACK - NOHY a ZÁDA s P90X

Asi vás zajímá, kolik času vám to zabere? 
60min celkem, s úvodním protažením a zahřátím (8min), hlavní posilovací částí (47min) a závěrečným cool-down s protažením (5min).

Co k tomu potřebujete?
Činky, dle vaší fitness úrovně (já používala 3kg a 4,5kg), židli a ideálně tyč na přítahy, ale nebojte se, tu jsem taky neměla a pull-ups (přítahy) jsem modifikovala s činkama a šlo to taky (neříkám, že je to ideální, ale i tak jsem se potila jako to prase...:D)

Warm-up neboli zahřátí
Trvá 8min - čekejte zde high knees (vysoký kolena), skaters (lyžování) a další různý poskoky, aby se vám zvýšila tepovka a pak protažení formou balistic stretching (dynamicé protahovaní) různé hmitání, kroužení rameny, jelikož Tony není zastáncem strečingu v úvodu, kdy jen stojíte a protahujete svaly.

Hlavní část
47min čistého posilování. A tady jsou moje výsledky jednotlivých cviků.
Balance lunges - jedna noha na židli a pak se dělají výpony - levá i pravá noha 25x
Calf rises squats - se záteží 9kg - 25x
Riverse grip chin-ups - modifikace se 4,5kg činkami 17x
Super skaters - levá i pravá noha 25x


Wall hold squats - kdy se střídají každých 15s pozice výš a níž po dobu 90s
Wide front pull-ups - činky 4,5kg 20x
Step back lunges - s 9kg záteží (těžší verze zátěž s nataženýma rukama nad hlavou - zapojíte i core) levá i pravá noha 15x
Alteranting side lunges - se 6kg zátěží, levá i pravá noha 12x
Close pull-ups - 4,5kg činky 15x
Single leg wall sqauts - každých 10s vyměníte jednu nohu, celkem 60s

Deadlift squats hluboké - 20x
Switch grip pull-up - činky 4,5kg 20x
Three way lunges with kick - 5x levá i pravá noha ( lunge dozadu kop, lung v úhlu 45stupňů kop, lung dopředu kop)
Sneaky lunges - lunge, kdy nestoupáte vůbec na paty 11x levá i pravá noha


Reverse grip chin-up - činky 4,5kg 18x
Chair sansalutation - 2x 30sekund


Toe roll-iso lunge - 3kg zátež 20x levá i pravá noha (uděláte lunge v něm zůstanete, ruce spuštěné podél těla a pohupujete se ze zadu do předu, přičemž přední koleno nejde před špičku přední nohy)
Wide pull-ups - s činkama 4,5kg 20x
Wide squats walk - 45s (uděláte široky squat a v něm jdete 4kroky dopředu a 4dozadu - stehna budou pálit!)
Calf rises třemi směry - 15x rychle a 10x pomalu - já s 9kg zátěží ( nejdřív 15x a 10x se špičkami od sebe, pak 15x a 10x s nohami paralelně a nakonec 15x a 10x se špičkami k sobě)
80-20 speed squats - levá i pravá noha 15x normálně sqaut a 15x squat s výskokem (postavíte se do squatu, ale 80% váhy přenesete na jednu nohu a skvotujete 15x a pak 15x s výskokem, to samé zopakujete i na druhou nohu)

Chin-ups - s činkami 4,5kg 23x

A na závěr cool down s protažením 5min, ale mě to něják nestačilo, sice ze mě lilo jako z konve, ale dala jsem si ještě břicho podle tohohle: The Best Victoria Secret Ab Workout.
zatím se mějte, já musim za chvíli do školy na přednášku....

A co vy, zacvičíte si příště se mnou nohy a záda? Co vaše tréninky, trénujete zvlášť nohy a zvlášť záda nebo to máte úplně jinak?
Okomentovat