středa 26. února 2014

Proteiny, bílkoviny aneb co jste vždycky chtěli vědět, ale báli jste se zeptat

Steak, řízek, míchaný vajíčka, tvaroh, sýr, jogurt, mlíko, cizrna, čočka, hrách....mňam!!!!


Dala bych si ten well medium, co vy? ;)

Proteiny, neboli bílkoviny v naše organismu zastávají několik funkcí - stavební, transportní, regulační, ochrannou.
Jak všichni asi víme, skládají se z aminokyselin (ne, nepovedu tu chemickou diskuzi o primární, sekundární stavbě a že tam jsou peptidový vazby, i když by to bylo zajímavý, to mě vždycky v chemii bavilo :D). Co je ale důležitý si uvědomit, že máme pouze 23 takzvaných proteinogenních aminokyselin (aminokyseliny, které tvoří proteiny), které jsou schopné tvořit bílkoviny.
Tyto aminokyseliny se dělí na esenciální, ty musíme přijímat ze stravy, jsou to: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, cystein, fenylalanin, thyrosin, threonin, tryptofan, valin a neesenciální, které si tělo umí vyrobit samo a dále ještě semiesenciální, které si tělo umí vyrobit jen za určitých podmínek. A všichni už jsme asi slyšeli o BCAA, to jsou právě ty esenciální aminokysleiny, který si takhle suplementujeme (já teda ne, ale ti kdo to potřebujou), aby zabránili rozkladu bílkovin ze svejch vlastních svalů.


A kde takovou bílkovinu najdu?
Můžeme ji najít v rostlinné nebo živočišné formě, tedy v jídlu, což by měl být u každého člověka, ať kulturisty, atleta, sportovce či jiného smrtelníka základ stravy (ne, opravdu není super všechno nahrazovat suplementem, ať už gainerem nebo proteinovým nápojem).


A jakej je rozdíl mezi tou živočišnou a rostlinnou formou?
Jednoduše řečeno ty živočišný obsahujou všechny aminokyseliny, ale v těch rostlinnejch některý aminokyseliny chyběj. Proto je vhodný, aby se jídleníček skládal jak z rostlinnejch zdrojů, tak těch živočišnejch. Víte, já si myslim, že v rozmanitosti je síla, proč si nevzít něco z obou říší. A pokud je někdo vegan, vegetarián, nebo žije RAW je důležitý aby obměňoval potraviny, jelikož každá luštěnina obsahuje trochu jiný poměr a jiné esenciálních aminokyseliny.
Každý si určitě dokáže představit takový zdroje, ale pro klid duše tedy, rostlinný - sója, sojový boby, fazole, čočka, hrách,... no a ty živočišní - maso, ať už hovězí, vepřový, drůbeží, ryby, zvěřina, mořšký plody....

Ale aby to nebylo tak jednoduchý, bílkoviny mají další vlastnosti, které bych řekla, že jsou dost opomíjené, jako je biologická hodnota a stravitelnost neboli digestibilita.

Biologická hodnota proteinu
Nám říká kolik si tělo vyrobí ze 100g přijaté bílkoviny. Udává se v procentech a zpravidla je vyšší u živočišných zdrojů bílkovin oproti rostlinným.
A proč mají ty živočišné lepší biologickou hodnotu?
Protože obsahují všechny aminokyseliny ve správném poměru, například u luštěnin chybí methionin a u obilovin zase lysin.
A zde se zase setkáváme s otázkou a co vegetariáni a vegani, nebo my co nejíme každý den maso?
Dá se vyřešit tak, že zkombinujete vhodně potraviny, například luštěninu s vajíčkem, rybu s mléčným výrobkem a pokud někdo nejí nic ze živočišné říše, ani vajíčka, či mléčné výrobky, dá se zkombinovat obilovina s luštěninou.

Stravitelnost proteinu neboli digestibilita
Možná ještě důležitější je právě stravitelnost proteinu, která nám říká, kolik aminokyselin je schopno se dostat ke svalům. Nejvyšší hodnoty dosahuje vaječný bílek, sojová a syrovátková bílkovina.

A jaké jsou tedy ty nejkvalitnější zdroje bílkovin?
Nejlépe na tom jsou vejce, mléko, rybí a hovězí maso, dále drůbež, vepřové maso a poté luštěniny.

Ale kolik těch bílkovin vůbec sníst?
Minimální denní dporučená dávka dle WHO je 0,43g na kg tělesné váhy, aby právě nedošlo k tomu rozkladu vlastních bílkovin, tedy svalů. Ale pokud je někdo aktivní sportovec, tím nemyslím procházku se psem na 5minut, tak jeho potřeba stoupá, stejně tak pokud je někdo nemocný, jeho imunitní systém potřebuje víc bílkovin na obnovu, tvorbu protilátek, atd a také pokud je žena těhotná.
Maximální denní dávka by neměla přesáhnout 2g na kg tělesné váhy, ale je už na každém, kolik komu vyhovuje (A ti kdo jich jí víc, tak k tomu užívaj ještě další suplemetny, jako jsou trávicí enzymy, aby to strávili a jejich tréninky nejsou jen pár hodin týdně, ale desítky hodin týdně). Je jasný, že když budu mít nemocný ledviny, tak není nejideálnější mít 2g, stejně tak pokud nejsem až tak aktivní, tak mi bude stačit 1g na kg tělesný váhy.
Já osobně jim tak 1,7-1,8 na kg váhy, s tim, že mám 4x týdně silovej trénink 1hodinu s caridem 30minut po a 2x týdně samotný 60-75min cardio, HIIT, plyo, ale každej jsme jedinejčnej, naše těla pracujou jinak, co někomu přijde super, druhej nemůže vystát a naopak.


Závěrem, jezte bílkoviny, jsou důležitý, ať sportujete nebo ne. Budete štíhlejší, snížíte glykemickej index jídla, budete zdravější a masem s cizrnou ještě nikdo nic nezkazil :)
Příště pokračujeme s typy proteinových doplňků, co vy na to?

Zdroje: http://www.f-sport.cz/print.php?id=108
           http://www.aktin.cz/
           http://www.fitness.cz/
           http://www.vimcojim.cz/cs/

Okomentovat