středa 12. února 2014

Bring IT po třetí! - můj trénink ramen, bicepsů a tricepsů - au, au...

Ahoj!

Tak zítra už je konečně čtvrtek a pak pátek následovaný víkendem... a to znamená co volno od školy! Ne že by to bylo něják žhavý s učením, ale na to že mám tenhle týden 3. den školy, už mám první termíny na zápočty a zkoušky na začátku března..něják moc rychle to utíká a ty státnice se blížej mílovejma krokama....

Ale o tom to dnes být nemá, dneska bych vám chtěla ukázat další ze svých tréninků podle P90X s Tonym Hortonem - Shoulders and arms - Ramena a ruce

Jo ještě musí vyrůst, ale není to bláto a to je hlavní!


Celý trénink mi zabral 60min čistého času, s protažením a zahřátím v úvodu, posilovací částí a protažením na závěr.

Co budete potřebovat? činky, já použila 2x4,5kg, 2x4kg, 2x3kg (záleží na vaši fitness úrovni a záměru cvičení, já jedu spíš víc opakovaní s menšíma váhama, jiný činky ani nemám :D, ale to už je věc druhá ...:( ) a židli (není nezbytně nutná).

V úvodu je běh na místě, s high knees (vysoká kolena), knees down (zakopávání v běhu) a skaters (lyže) a pak balistický strečinky (dynamický).

Hlavní část a moje výsledky:
1. Kolo - odjede se jendou a pak hned po druhé, bez přestávky
Alternating shoulder press - 15opakování se 4,5kg činkami, po druhé: 15opakování se 4,5kg činkami
In and out biceps curls - 18 opakování x 4,5kg činky, po druhé: 18 opakování se 4,5kg činkami


Triceps kickback (kickback v pozici lunge) - 16 opakování se 4kg činkami, 15 opakování se 4,5kg činakmi

2. Kolo - má dvě stejné části, každá část obsahuje opět tři cviky a ty se jedou opět za sebou
Bicep curl with shoulder press - 11x se 4,5kg činkami, po druhé: 11x se 4,5kg činkami

Bicep curl with rotation - (klasicky curl, ale v horní pozici vytočíte malíkovou stranu dovnitř) 
                                  - 12x se 4,5kg činkami, po druhé: 6x se 4,5kg činakmi + 5x se 4kg činami

Chair triceps dips with straight legs - 20x, po druhé: 18x


3. Kolo - opět dvě části, každá má tři cviky, části se jedou za sebou bez přestávky
Upright rows - 15x se 4,5kg činkami, po druhé: 15x se 4kg činkami


Static arm curls - 8x obě ruce se 4,5kg činkami + 4x se 4kg činkami, po druhé: 8x se 4kg činkami


Twist kick back - jednou jdete kick back s hřbetem ruky směřujícím dopředu a pak dozadu
                        - 15x se 3kg činkami, po druhé: 13x se 4kg činkami

4. Kolo - opět dvě části, ktéré se jedou hned za sebou v supersérii
Shoulder flys - 8x se 4kg činkami + 8x se 3kg činkami, po druhé: 18x se 3kg činkami

Bicep curls in squat - 12x se 4kg činkami + 5x se 3kg činkami, po druhé: 10x se 4kg činkami + 3x se 3kg činkami


Lying ticeps extension - 14x 4kg činky, po druhé: 15x 4kg činky


5. Kolo
Straight arm shoulder flys - 8x 4kg činky + 8x se 3kg činky, po druhé: 13x se 4kg činky + 3x se 3kg činky

Bicep curls - 9x 4kg činky + 6x 3kg činky, po druhé. 9x 4kg činky a 5x 3kg činky

Side triceps rise - P ruka 22x a L ruka 21x, po druhé: P ruka 22x a L ruka 17x


A na závěr strečink, ale jelikož jsem měla mrtvý jen ruce a z předchozích dnů nohy, muselo dostat zabrat i břicho a tak jsem si dala Yoga ABs od Boba Harpra.
Dnešní trénink mi zabral 1hodinu a 15min, bylo to super, dala bych si ještě, i když bicáky, tricáky a déltový svaly mě fakt pálej..jsem na sebe zvědavá, jak budu zítra psát :D

A co vy a trénink ramen, bicepsů a tricepsů?







Okomentovat